Meditazione e yoga per dormire: funzionano davvero?

Dormire è una delle attività più importanti della giornata, fondamentale per il benessere generale. Durante la notte, infatti, il tuo corpo si rilassa e si ricarica, ma lo fa anche la mente. Ecco perché è importante farlo al meglio.

Sempre più persone, però, riscontrano difficoltà ad addormentarsi specie in periodi particolarmente intensi o stressanti.
Quali sono allora i metodi migliori per aiutare mente e corpo a sciogliere la stanchezza quotidiana e a prepararsi alla giornata successiva? 

Le pratiche di rilassamento, i rimedi naturali come lo yoga ed il rilassamento guidato per dormire sono davvero efficaci? 

In questo articolo scopriremo tutti i metodi per facilitare l'addormentamento e dormire bene, migliorando il nostro benessere psicofisico. 

 

Yoga prima di dormire: è davvero efficace?

L'insonnia e i problemi di addormentamento sono tra i problemi più comuni riportati da coloro che dichiarano di non dormire adeguatamente bene.

Cosa fare allora per favorire il rilassamento e combattere l'insonnia? Gli esperti comunemente consigliavano di non fare sport a livelli intensi prima di andare a dormire, perché le scariche di adrenalina andrebbero a contrastare il lavoro della melatonina, impedendo al corpo di rilassarsi. 
Non tutti gli sport, tuttavia, compromettono la nostra capacità di addormentamento. Ci sono infatti alcuni tipi di sport, che facilitano l'addormentamento, aiutando il nostro corpo ad entrare in uno stato di calma e tranquillità, come lo yoga.

Praticare yoga aiuta a rilassarsi migliorando la qualità del sonno e il nostro benessere. Le ragioni sono molteplici e intrinseche dei benefici propri di questa affascinante disciplina: lo yoga aiuta infatti a rilassare e distendere le tensioni fisiche, mentali ed emotive accumulate. Praticare yoga aiuta inoltre a migliorare la respirazione, contribuendo a scaricare le tensioni e ridurre lo stress.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che, a differenza della corsa o di altri allenamenti ad alta intensità, lo yoga calma la mente e il corpo, permettendo di rilassarsi completamente.

Yoga per dormire bene: Le posizioni migliori per dormire bene 

Per praticare la meditazione per dormire ci si può mettere a gambe incrociate con gli occhi semichiusi ed immaginare il respiro che sale e scende lungo la colonna; è un trucco che può essere utilizzato anche per visualizzare un luogo che ti fa sentire a casa o in pace. Ed è qui che entra in gioco lo Yoga Nidra, detto anche "sonno yogico": ideale per chi fa fatica ad addormentarsi, ma anche per chi si sveglia di continuo durante la notte.

Lo yoga Nidra è costituito da una serie di pratiche rilassanti, quindi, non è una disciplina ad alta intensità, per questo, ha anche il grande vantaggio che può essere svolto dai principianti.

Per prepararsi al sonno, è sufficiente seguire i semplici passaggi dello yoga Nidra poco prima di mettersi a letto.  Non è necessario essere in camera e neanche essere sdraiati, basta che sia la posizione che il luogo siano comodi. Assicurati di essere abbastanza distante da tutte le possibili distrazioni, come tivù e cellulare, e che vi sia una buona temperatura: quella ideale per dormire, non deve superare i 20° in inverno. Ora dovrai seguire pochi semplici passaggi per favorire il tuo rilassamento: 

• Indossa capi comodi,

• Chiudi o socchiudi gli occhi,

• Fai respiri ben intervallati e profondi,

• Usa la luce soffusa,

Le posizioni migliori per rilassarsi sono quelle del cobra, del cane a testa in giù e del bambino. Il cane a testa in giù, in particolare, può essere utilizzata anche per la meditazione guidata per dormire, mentre il cobra e il bambino sono ideali per un po' di stretching.

Anche la posizione dell'albero e del pesce, sono possono rivelarsi davvero utili per allungare i muscoli di braccia, schiena e gambe e sono perfetti in anche per chi è in gravidanza.

Per schiena e gambe si usano anche la posizione del gatto, Uttanasana e Paschimottanasana, ottime per scaricare la tensione. Infine, ci si può sdraiare per un po' di Savasana, spesso conclusiva alle pratiche yoga, e controllare la respirazione con la tecnica Pranayama, che aiuta a calmare l'ansia allungando il respiro.

Gli esercizi di scansione del corpo vengono generalmente effettuati su di un materassino o stuoino, da stendere sul pavimento.  Se non hai praticità con questa pratica puoi fare affidamento a corsi online e audio dedicati allo yoga prima di dormire.

Infine. per migliorare il rilassamento, fai attenzione anche ai suoni di sottofondo:  video di suoni della natura o di tibetan bells sono ideali per contribuire a scaricare le tensioni liberandosi di ansia e stress. 

Per approfondire: leggi il nostro articolo su Come rendere la camera da letto rilassante!

 

Meditazione guidata: perché aiuta a dormire

Il mindful body scanning è la pratica principale del rilassamento guidato per dormire, serve a farti diventare più consapevole di quello che il tuo corpo vuole dirti: quanto è stressato, se prova dolore e dove; è utile a spostare l'attenzione sul momento del sonno ed aiuta a lasciare i problemi alla giornata appena trascorsa.

Tramite la meditazione guidata per dormire la mente si concentra sul corpo, distaccandosi dalle preoccupazioni della giornata. Tramite questo esercizio, il respiro si rilassa e anche i pensieri iniziano a scorrere con più calma, fino a quando la tensione muscolare si scioglie ed anche il corpo entra in uno stato di profondo riposo e persino di addormentamento.

Per favorire il rilassamento tramite la meditazione guidata, dovrai concentrarti lentamente su ciascuna parte (dalla testa ai piedi, inclusa la faccia, il bacino e le dita), rilassandone ognuna fino ad arrivare ad uno stato di totale calma e tranquillità. La meditazione guidata è utile per:

• Migliorare memoria e concentrazione,
• Aumentare il rendimento,
• Migliorare l'umore,
• Avere più energia
• Dormire meglio.

La meditazione per dormire è utile tutte le volte che i ritmi sonno-veglia vengono perturbati, e se la si  pratica regolarmente, può contribuire a migliorare le difese immunitarie ed allontanare i problemi ormonali causati dallo stress.

Lo Yoga Nidra per dormire, agisce sul sistema nervoso, riequilibrandolo, per migliorare la qualità del sonno, ma anche per ristabilire abitudini di vita più sane, spesso messe a soqquadro da cattive abitudini alimentari o nello stile di vita.

Leggi anche il nostro articolo sulle tisane rilassanti per dormire

 

Non solo yoga e meditazione: dove dormi è importante

Oltre allo yoga per dormire, però, sarebbe buona norma seguire altri accorgimenti, che aiutano il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi e a riposare meglio.

Se è vero infatti che è importante dormire almeno 8 ore a notte, è altrettanto vero che è fondamentale valutare non solo quanto si dorme ma soprattutto COME si dorme. La qualità del sonno dipende infatti da differenti fattori, tutti importanti e non sottovalutabili per dormire davvero bene.

La stanza da letto, ad esempio, non deve avere una temperatura troppo calda ed è importante che non vi siano dispositivi in grado di irradiare la luce blu e che le tapparelle e gli oscuranti siano ben chiusi, per aiutare la melatonina ad entrare in circolo. È, poi, bene indossare capi comodi e leggeri, magari in tessuti naturali e traspiranti, per evitare irritazioni e fastidi.

Abbiamo già detto che anche la stanza da letto necessita di attenzioni: deve avere una temperatura adatta, attorno ai 20 gradi e avere una buona ventilazione. L'aria, infatti, non dev'essere secca, ma rientrare in un range di umidità del 30-50%. Per essere il luogo del riposo ideale sarebbe ideale che l'arredo e le pareti avessero tonalità naturali e neutre, sì quindi ai colori riposanti e in grado di donare benessere. 

Ogni casa ha naturalmente la propria disposizione, ma l'ideale sarebbe avere una camera rivolta ad est con la testiera del letto rivolta a Nord, cosicché la testa, vista come il polo positivo, possa fare il paio col polo negativo della Terra. Più in generale, è il caso di evitare gli orientamenti tra Ovest e Sud, non utilizzare o avere in camera dispositivi elettrici ed elettromagnetici e prediligere tinte riposanti come quelle pastello e rilassanti. 

Altrettanto importante è la scelta del materasso, ma anche del piumino.
Oltre a scegliere i modelli che meglio si adattano alle proprie esigenze, è anche importante che la biancheria da letto venga cambiata periodicamente; se il materasso s'insacca ed il cuscino si appiattisce, vuol dire che sono pronti per la rottamazione, che, in media, copre un arco di 5-10 anni. È poi necessario areare la stanza costantemente, per tenere alla lontana gli acari.

Scopri anche Come igienizzare la camera da letto

 

Conclusioni

Per dormire bene bisogna anche avere abitudini sane: l'alcol non permette al cervello di riposare adeguatamente, così come i cibi stagionati e le cene ad ora tarda, specie se pesanti. Ad interrompere o impedire il sonno, c'è anche lo stress; per calmarlo, è necessario affidarsi ad una serie di tecniche respiratorie e di rilassamento.

Una di queste è la meditazione per dormire o Yoga Nidra, una disciplina pensata per tornare al corpo, ma utile anche a far riposare la mente dopo una lunga giornata di lavoro ed impegni, poiché insegna, in maniera molto semplice, un po' più di consapevolezza su ciò di cui l'organismo ha bisogno per addormentarsi e ripartire.

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