Dormire bene in gravidanza: Ecco le posizioni più sicure

Dromire bene è indispensabile per il nostro benessere, specie se in gravidanza. Riposare adeguatamente essendo in grado di affrontare con energia e buonumore l'inizio di un nuovo giorno, influisce infatti positivamente anche sul benessere del tuto bebè in arrivo.

Durante la più dolce delle attese cambiano le abitudini e così, tra mille pareri di parenti ed esperti, è facile confondersi.

Supina, a pancia in giù, sul fianco destro oppure su quello sinistro: quali saranno le migliori posizioni per dormire in gravidanza?

Abbiamo pensato di darti qualche consiglio utile per aiutarti a riposare meglio e svegliarti al mattino con il sorriso e con tanta energia in corpo! 

Importanza del dormire bene durante la gestazione 

Dormire bene durante la gestazione è molto importante, anche se i costanti cambi ormonali e le dimensioni del pancione possono creare non pochi problemi! 

Ad affermare l'importanza di un buon riposo in gravidanza è anche una ricerca postata sul New York Times e citata dalla rivista Women’s Care. Lo studio ha dimostrato come la qualità del sonno influisse non solo sul benessere psicofisico delle gestanti ma anche s quello del bambino e sull'andamento della gravidanza stessa. Secondo gli esperti, infatti, dormire poco e male potrebbe comportare il rischio di un parto prematuro o allungare i tempi del travaglio. 

I continui risvegli e l'insonnia sono causati perlopiù da fattori psicologici come l'ansia e la paura del futuro, ma non mancano anche quelli fisiologici come i calcetti del bebè, il bisogno frequente di andare in bagno per svuotare la vescica e i crampi notturni.

Nei corso dei 9 mesi potrai andare incontro a sensazioni differenti: il primo trimestre, infatti, è noto alle gestanti per la marcata stanchezza.

Livelli più alti di progesterone invoglieranno a dormire qualche ora in più e a concedersi un piccolo sonnellino pomeridiano per recuperare le forze.

Il secondo trimestre, invece, darà spazio a una ritrovata energia anche se gli estrogeni potrebbero gradualmente ridurre la lunghezza del sonno notturno.

Il terzo trimestre è il più difficile da affrontare. Non a caso, al mattino ti sentirai avvolta in una perenne sensazione di torpore e stanchezza, motivo per cui dovrai riposare tutte le volte che ne sentirai l'esigenza.

 

Le posizioni migliori per dormire bene in gravidanza

Alcuni studi sostengono che il modo migliore per riposare correttamente in gravidanza e garantire la sicurezza del feto sia dormire di fianco con le gambe flesse. In genere, i medici consigliano il lato sinistro perché pare agevoli il flusso sanguigno della vena cava che trasporta più nutrienti e ossigeno al feto. Assumere la corretta posizione non è sempre facile, motivo per cui puoi utilizzare uno o più cuscini per aumentare il comfort. Sul mercato ne trovi tantissimi, tra cui quelli "a serpente" o a mezzaluna: multifunzione, potrai impiegarli tranquillamente anche dopo il parto per l'allattamento o per il cambio del pannolino, in assenza del fasciatoio.

Questa tipologia di cuscini sono stati pensati per minimizzare il mal di schiena, di cui circa il 61% delle gestanti soffre e che potrebbe limitare la qualità della giornata. Per sfruttarne al massimo le potenzialità ti basterà usare un’estremità come appoggio per la testa, mentre l’altra per sostenere le ginocchia e il pancione. In alternativa, potrai utilizzare un semplice cuscino da posizionare sotto la pancia e/o tra le gambe.

Dormire in gravidanza sul fianco sinistro può rivelarsi un toccasana anche nel caso in cui tu soffra di reflusso gastroesofageo, in quanto la posizione riduce la risalita degli acidi minimizzando il disturbo. Inoltre, limita il rischio di apnea notturna dovuta al fisiologico aumento di peso e a un'eventuale congestione nasale. Non è assolutamente vero quindi che dormire sul fianco in gravidanza schiaccia il bambino, anzi, tutt'altro!

C'è anche chi si trova a proprio agio a dormire sul fianco destro, chi a pancia in giù e chi in posizione supina. Tu quale preferisci? Per ognuna di esse vediamo i pro e i contro, in modo da chiarirti le idee.

Migliori cuscini per dormire bene in gravidanza 

Dormire a pancia in giù in gravidanza

Dormire prona, ovvero a pancia in giù, in gravidanza non rappresenta un problema se assumi tale posizione durante i primi mesi di gestazione, quando ancora il pancione non è visibile. Per ovvi motivi, le cose cambieranno a partire dal secondo trimestre.

Anche se alcune scuole di pensiero suggeriscono di evitare di dormire a pancia in giù fin dalle prime settimane, in realtà non c'è nulla di male: l'embrione è ben protetto e non sussistono rischi.

Dormire a pancia in su in gravidanza

Per lungo tempo, numerosi studi sostenevano che dormire a pancia in su in gravidanza potesse fare del male al feto e portare alla morte in grembo del bambino.

Secondo alcuni ricercatori dell'Università di Manchester il peso del bebè e di conseguenza del pancione contribuiva a comprimere i vasi sanguigni e a ridurre il flusso di sangue alla placenta. Tuttavia, questa teoria ritenuta per anni valida è stata di recente smentita da uno studio condotto negli USA dai ricercatori dell'Università dello Utah.

Sono state prese in esame quasi 9.000 donne in stato interessante, monitorate per 30 settimane e interrogate sulle abitudini relative al sonno. I dati hanno dimostrato come le posizioni non influiscono minimamente sul rischio delle complicazioni per il feto. La ricerca, pubblicata sulla rivista scientifica Obstetrics & Gynecology, ha rivelato infine che il parto prematuro e altre problematiche si verificavano con una maggiore frequenza nelle donne fumatrici, affette da diabete gestazionale, ipertensione, sovrappeso o obesità.

Pertanto, se ti svegli al mattino a pancia in su o in qualsiasi altra posizione, non temere. Non ci saranno ripercussioni per te e soprattutto per il tuo bambino. Tuttavia, segnaliamo che la posizione supina potrebbe in qualche modo aumentare i dolori alla schiena. Il peso del pancione e del piccolo, infatti, gravano inesorabilmente sulla colonna vertebrale causandoti spiacevoli sorprese al mattino: mal di schiena, sciatalgia e altri doloretti che finirebbero per condizionare l'andamento della tua giornata.

In tal senso, consigliamo di posizionare un cuscino sotto l'addome a sostegno della colonna vertebrale e uno sotto i piedi. Al risveglio ne trarrai ampio giovamento sia da un punto di vista di comodità che di circolazione sanguigna (uno dei disturbi più comuni del terzo trimestre).

Dormire sul fianco in gravidanza

Meglio sul lato destro o su quello sinistro? Come già detto, dormire in gravidanza su un fianco è producente per la neo-mamma ma anche per il feto. Non temere di schiacciare il tuo bambino, anche se la sensazione iniziale potrebbe essere quella. Ricorda che il feto è costantemente protetto dalla placenta, utile anche per attutire i piccoli urti.

Alcuni ginecologi sostengono sia meglio dormire sul fianco sinistro, una posizione favorevole perché migliora l'attività renale e in grado di attutire i disturbi causati dal bruciore di stomaco e dalla nausea frequente. Aggiungi poi un cuscino tra le gambe e aumenterai il comfort.

Se non riesci a mantenere questa posizione, puoi anche dormire sul fianco destro. La posizione è assolutamente sicura e non aumenta il rischio di complicazioni. Piuttosto cerca di tenere sempre sotto controllo il peso e il diabete gestazionale.

Dormire in gravidanza e farlo bene: ulteriori consigli

Riposare bene durante l'intero periodo della gestazione è importante per tutte le future mamme e i loro bambini. La più dolce delle attese può anche comportare piccoli problemi come insonnia, risvegli notturni frequenti e la cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo, una condizione comune che si risolve in maniera spontanea dopo il parto e che si manifesta in genere con formicolii, pruriti e crampi nella parte inferiore del corpo.

Il benessere passa anche dall'igiene del sonno, ovvero un insieme di abitudini e comportamenti atti a promuovere un riposo di qualità e ristoratore. Oltre a utilizzare dei cuscini extra, prova a rispettare poche e semplici regole:

• fai arieggiare la camera da letto tutti i giorni.
• Se non lo hai ancora fatto, scegli un buon materasso capace di fornirti un adeguato sostegno, migliorare la postura e aumentare la qualità del tuo sonno. Se non puoi sostituire il materasso, valuta la possibilità di acquistare un topper per letto matrimoniale. Dalle caratteristiche differenti, sarà il migliore alleato del tuo riposo.
• Cerca di seguire una routine del sonno ben precisa, stabilendo un orario per andare a dormire e cercando di rispettarlo il più possibile. Diversamente, il corpo fatica a lasciarsi andare.
• No a social network, ai giochi o alla TV prima di andare a letto. Gli schermi, infatti, emettono delle onde luminose che stimolano il sistema nervoso, inibendo la normale produzione di melatonina. In alternativa, concediti un buon libro oppure un buon bagno caldo.
• Consuma dei pasti leggeri. Durante la gestazione, infatti, i cambi ormonali possono causare un rallentamento della digestione e di conseguenza bruciore di stomaco, stitichezza e reflusso gastroesofageo. Per minimizzare questi fastidi e limitare le potenziali interruzioni del sonno, evita di mangiare agrumi, cioccolato e insalate. Questi alimenti contribuiscono ad aumentare il senso di gonfiore e provocano bruciore di stomaco. Sconsigliamo le bevande gassate, la caffeina (noto eccitante), la teina, i cibi piccanti, grassi e le fritture. Bevi, invece, molta acqua durante il giorno utile per idratare, scongiurare il rischio di infezioni vaginali e per evitare la stitichezza. In più, assumi una posizione anti-acidità o semi-sollevata. Ti basterà aggiungere un paio di cuscini sotto la schiena per stare subito meglio.
• Non rimanere a letto se il sonno non arriva. Alzati e concediti un'attività rilassante oppure un bel bicchiere di latte caldo o una tisana per favorire l'addormentamento.
• Sistema una lucina notturna in bagno, utile per evitare che un fascio di luce troppo intenso possa svegliare del tutto il cervello.
• Se soffri della sindrome delle gambe senza riposo adotta alcuni semplici accorgimenti per alleviare i crampi. Prima di andare a letto, esegui degli allungamenti delicati, aumenta l'apporto di calcio nella dieta e pratica della sana attività fisica. Ovviamente, i movimenti dovranno essere moderati e prevedere dello stretching per rilassare i muscoli. Non affaticarti, iscriviti piuttosto a un corso di yoga o di pilates per il relax di corpo e mente. In alternativa, se il tempo lo permette, prova a fare una passeggiata dopo cena della durata di 20-30 minuti. Cammina a passo lento e senza premura. Questo esercizio, anche se blando, apporterà notevoli benefici al bebè, renderà il parto meno traumatico e doloroso ed impedirà di prendere troppi chili soprattutto nell'ultima fase della gestazione.

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Rimedi naturali per dormire bene in gravidanza

Sapevi che ci sono anche molti metodi naturali per migliorare la qualità del tuo sonno durante la gravidanza?

Bere una tisana rilassante poco prima di andare a letto, ad esempio, favorisce l'addormentamento evitando anche quei brutti sogni che di tanto in tanto turbano la tua tranquillità.

Le bevande più sicure durante la gestazione sono quelle a base di camomilla, melissa e tiglio. La prima, oltre a favorire il sonno contribuisce a contrastare i crampi muscolari, grazie alla presenza della glicina (questa sostanza va però consumata con moderazione in gravidanza, motivo per cui consigliamo di alternarla ad altri ingredienti).
Il tiglio è noto per le sue straordinarie proprietà mucolitiche, per cui in caso di raffreddore o di tosse potrai assumerne una tazza per alleviare i disturbi. Inoltre, contrasta efficacemente l'insonnia e l'ansia. Per finire, la melissa aiuta a stimolare la motilità intestinale, ha un'azione sgonfiante, riduce l'insonnia e favorisce la digestione.

Il sapore delle tisane non è di tuo gradimento? Niente paura, perché potrai ottenere gli stessi effetti facendo in casa dei fumenti o altrimenti noti come bagni di vapore.

Gli oli essenziali aiutano a liberare il naso dalla congestione in caso di influenza, ma soprattutto hanno proprietà calmanti e rilassanti, perfette per riposare serenamente e senza bruschi risvegli.

Per procedere, procurati una pentola ampia e bassa. Riempila con 1,5 litri di acqua e mettila sul fuoco fino a bollore. A questo punto, aggiungi una manciata di sale grosso e qualche goccia di olio essenziale di camomilla oppure di lavanda. Quest'ultimo è noto in fitoterapia perché favorisce il sonno, aiuta a ritrovare l'equilibrio psicofisico, allontana i pensieri cattivi ricorrenti, la confusione mentale e l'angoscia che talvolta turbano le ore notturne. Copri la testa con un asciugamano e inspira il vapore emanato per non più di 10 minuti. Tieni il viso a 30 cm dai fumi in modo da evitare di scottarti.
Puoi concederti questa coccola poco prima di metterti a letto, in modo da beneficiare di tutti i vantaggi.

Un'altro strumento perfetto per favorire il sonno sono i profumatori per ambienti. Trasforma la tua camera da letto, il bagno o il salone in ambienti accoglienti e rilassanti, attaccando alla presa un profumatore elettrico con intensità variabile, in modo da poter regolare la fragranza a tuo piacimento, evitando che possa trasformarsi in qualcosa di fastidioso per il tuo olfatto sensibile. Le migliori fragranze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono: ylang ylang, arancio dolce, lavanda e camomilla.

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Conclusioni

La gravidanza è senza dubbio il periodo più bello per una donna anche se non è esente da piccoli-grandi disturbi.

Le difficoltà a prendere sonno e a riposare adeguatamente sono causate perlopiù dall'aumento del volume del pancione e del peso della mamma.

Tuttavia, assumere una corretta posizione per dormire in gravidanza senza fastidi è possibile. Gli esperti consigliano di stendersi sul fianco sinistro e di sostenere il corpo con un cuscino adeguato (il classico a salsicciotto), utile anche per l'allattamento e il cambio del bebè o, in alternativa, di inserirne uno specifico tra le gambe in modo da non gravare sulle articolazioni.

Dormire a pancia in su o sul lato destro non costituisce alcun problema per il bambino né per la futura mamma, anche se la prima posizione potrebbe accentuare il mal di schiena. Piuttosto presta attenzione a non prendere molto peso durante l'intera gestazione, tieni sotto controllo la circolazione sanguigna e il diabete, mangia sano e fai attività fisica.